torsdag 7. september 2017

Hurra-meg-rundt-dager!

Jeg liker høsten, jeg liker hverdager og jeg liker å ha en plan for hva vi skal ha til middag. Jeg liker også å ikke bruke så mye tid på middagen på dager med mye program. Derfor tenker jeg at det er lurt å lage noen gode porsjoner med lapskaus som jeg kan fryse ned til "hurra-meg-rundt" dagene som
Bruk gjerne gulrøtter med forskjellige farger
kommer. Lapskaus er sunt, mettende og veldig godt!

Da jeg var liten var det mye lapskaus til middag, både lys og brun lapskaus. Den ble servert med flatbrød og smør. Den lyse med røkt svineknoke, den mørke med oksehaler.

Det er perfekt å lage lapskaus akkurat nå. Butikkene bugner over av friske norske grønnsaker!


Det blir lys lapskaus med røkt svineknoke i første omgang. Denne oppskriften holder til 12 porsjoner. Det er tre middager hjemme hos oss.

Du trenger:

2 dl tørre, gule erter
2 liter vann
2 store røkte svineknoker (ca 2 kg)
2 kg poteter i terninger
1 kålrot (ca 600 g)
1 stor purreløk
1 kg gulrot
2 sellerirot
1 stor gul løk
2 laurbærblad
3 ts pepper
3 ts maldonsalt

Dag 1: Legg ertene i vann over natten.
Dag 2: Legg svineknokene i en stor gryte og slå vann over dem. Tilsett laurbærbladene . Kok opp og skum av. La knokene småkoke på lav varme i 1.5-2 timer. Ta knokene ut av gryta, sil av ertene og ha dem i kraften fra knokene. Kok opp. Tilsett gulrot, kålrot, potet og sellerirot i terninger. Kutt purreløk og tilsett i grønnsaksblandingen. La det koke i ca 30 minutter. Mens grønnsakene koker seg møre plukker du kjøttet av knokene og deler det i passe små biter. Når det er 5 minutter igjen av koketiden tilsetter du kjøttet igjen.

Server med rundstykker, foccacia eller flattbrød. La det bli kaldt og frys ned det som er til overs i store, rene melkekartonger. Ta frem på en hurra-meg-rundt-dag. Tin i mikrobølgeovn eller rett i gryta.

Er lapskaus bra for deg?
Dette er både mettende og kalorifattig mat med ca 90 kcal pr 100 gram.

Lapskaus inneholder rikelige deler med A-vitamin.
Vitamin A er en betegnelse på forbindelser som har samme biologiske effekt som retinol. I mat enten som retinol eller retinolester eller som provitamin-A karotenoider. Karotener er en gruppe på over 600 forskjellige stoffer i planter, hvorav noen kan omdannes til vitamin A i kroppen. Blant de mest kjente er alfa-karoten, beta-karoten, lutein, lykopen og cryptoxanthin som virker som antioksidanter.
Vitamin A er viktig for nydannelse og vedlikehold av hud og slimhinner. Vitamin A styrker hud og fremmer sunt hår. Vitamin A er viktig for at synet skal fungere normalt, særlig nattesyn, og mangel kan føre til blindhet. Under fosterutviklingen er vitamin A involvert i dannelsen og utviklingen av ryggmarg, ryggsøyle, armer, bein, hjerte, øyne og ører.

I tillegg finner vi rikelig med niacin (Vitamin B3), som er ett av de åtte vannløselige B-vitaminene. Betegnelsen vitamin B3 inkluderer også nikotinamid. Vitamin B3 er viktig for energiomsetningen i kroppen. Vitamin B3 inngår i 2 hjelpeenzymer som er viktige for energiomsetningen i kroppen. Enzymene inngår i ca. 150 ulike kjemiske reaksjoner. Vitamin B3 er viktig for å reparere DNA i cellene våre, og vitaminet deltar i oppbyggingen av fettsyrer og hormoner. Husk at B-vitaminer virker best sammen med de andre B-vitaminene. B-vitaminer er veldig viktig for produksjonen av lykkehormonene oxytocin og seratonin. Så du kan faktisk bli gladere av å spise lapskaus!










onsdag 15. mars 2017

Kyllinggryte med kikerter

Ranunkler
Forrige uke var jeg på konferanse i flere dager. Det er alltid spennende å lære nye ting og treffe nye mennesker, men det er jammen godt å komme hjem igjen også.

Bikkja overfalt meg i døra i ren eufori, det putret i gryta på kjøkkenet og på bordet sto det en nydelig bukett med mine favorittblomster. Fy Søren, hvor heldig jeg er!

Kjæresten min hadde disket opp med kyllinggryte med kikerter og spinat, en perfekt middag etter flere timer på bussen.

Her er oppskriften.

Du trenger
  • 4 kyllingfileter
  • 1 finhakket løk
  • 1 finhakket chili
  • 1 fedd hvitløk
  • 2 ss olivenolje
  • 2 bokser med tomater
  • 1 boks hermetiske kikerter
  • 250 gram frisk spinat
  • salt og pepper
Sånn gjør du
Skjær kyllingfilet i biter. Brun dem i flere omganger i en gryte med olje. Fres finhakket løk og chili sammen med hvitløk et par minutter, og ha kyllingbitene tilbake i gryta. Ha i hermetisk tomat og skylte kikerter, la det småkoke i 5 minutter. Tilsett spinat. Smak til med salt, pepper. Jo lenger du lar den putre på svak varme, jo mer sødme får du ut av tomatene. Kjempegodt!

Hvorfor er denne middagen sunn?
Kikerter er svært rike på mange næringsstoffer, deriblant folat, kopper, fosfor, jern, magnesium, molybden og mangan, som er essensielle næringsstoffer. Kikerter er betydelig kolesterolsenkende og forebygger derfor, sammen med det høye folatinnholdet, hjertesykdom. Kikerter er bra for den sunne tarmfloraen da den virker prebiotisk, grunnet mye vannløselig fiber. Mangan er ekstremt viktig for kroppens eget antioksidantsystem. En kopp kikerter dekker over 80% av dagens behov for mangan.


tirsdag 28. februar 2017

Lune salater

Når det er vinter og kaldt er det ikke så veldig fristende med kalde salater som tilbehør til middagen, men hvem har sagt at salaten må være kald? Her får du oppskrift på et par supersunne lune og kjempegode salater som passer godt til kjøtt og fisk.

Lun rødbetesalat
  • 6 rødbeter
  • havsalt til baking
  • 1 kvist rosmarin
  • 1 rødløk
  • Frisk timian
  • Olivenolje
  • 1/2 Sitron
  • Salt og pepper

Sånn gjør du
Finn en passende stor ildfast form. Sett ovnen på 200 grader. Fyll formen halvfull med grovt havsalt. Skrubb rødbetene i vann med en ren kjøkkensvamp. Pensle dem med olivenolje og dytt dem godt ned i saltet. Legg kvisten med rosmarin mellom betene. Dekk formen med aluminiumsfolie og stek i ca 2 timer. Rødbetene er ferdig når du uten motstand kan stikke en kniv inn i senter på beten. Bland saften av 1/2 sitron, timian, og 4 ss olivenolje. Rør inn salt og pepper etter smak.
Når betene har blitt så kalde at du kan holde i dem, skreller du dem og deler dem i båter. Finsnitt rødløken og bland løk med rødbet båter. Hell over olivenoljeblandingen og server.


Lun linsesalat med grønnkål
  • 1 boks med grønne linser
  • 1 charlotteløk
  • 1 beger med cherrytomater
  • Oliven etter ønske
  • Litt olivenolje
  • 75 gram snittet grønnkål (ca 1/2 pakke Supergrønnkål fra Bama)
  • Litt frisk mynte eller oregano
  • Salt og pepper
Sånn gjør du
Sett ovnen på 180 grader. Vask og del cherrytomatene i to, legg dem i en liten ildfast form med flaten opp. Krydre med salt og pepper og sett formen i ovnen i 10 minutter.
Finn fram stekepannen. Ha i olivenolje og skru på middels varme. Når stekepanna er varm legger du grønnkålen i. Rør godt hele tiden mens grønnkålen er i stekepannen. Kålen skal endre farge til glasert mørkegrønn, men du vil ikke svi den! Finsnitt charlotteløk og urter. Bland linser, grønnkål og varme cherrytomater med løk og urter. Server!

Hvilke næringsstoffer er bra i disse salatene?
Grønnkål er kalorifattig og rik på A- og C-vitaminer. Den inneholder også kalsium og fosfor og er en av de grønnsakene som inneholder mest jern. Grønnkål inneholder faktisk mer jern enn biff, pr. kalori!  Lett opptagelig jern som svært mange trenger mer av. Det er mange som lider av jernmangel, også uten at det blir oppdaget. Kål er en genial måte og få i seg mer jern på!

Flavonoider er både anti-inflammatorisk og proppet med antioksidanter som kan beskytte mot ulike former for kreft. Grønnkål inneholder hele 45 ulike flavonoider.

Forskning har blant annet vist at et regelmessig inntak av tomater kan minske risikoen for osteoporose, høyt kolesterol, visse kreftformer og hjertesykdom.

Hovedårsaken til dette er det skyhøye innholdet av lykopen – som er en av naturens mest effektive antioksidanter, som også gir rødfargen til tomantene. Så jo rødere tomaten er, desto mer lykopen inneholder den. 

Frukt og grønnsaker er som regel sunnest når de er rå. Men akkurat når det gjelder tomater gjør du imidlertid smart i å koke eller steke dem. Studier har nemlig vist at lykopenet i tomaten blir enda kraftigere om du varmer opp tomaten før du spiser den. Og i kombinasjon med for eksempel olivenolje er den ytterligere sunn fordi fettet i oljen letter opptaket av alle de sunne stoffene tomaten inneholder.

I fjor fant japanske forskere ut at tomater også inneholder «superstoffet» 9-oxo-octadecadienoic, som gjør underverker for blodårene dine.

Stoffet bidrar blant annet til å løse opp fett og kolesterol i årene, noe som er veldig viktig for å unngå for eksempel åreforkalkning og skrumplever.
Spiser du tomater hver dag kan du ifølge forskerne ha gjort mye for å slippe å bli rammet av disse utrivelige tilstandene. 

Rødbeter er en god kilde til jern og folat. Den inneholder også nitrater, betain, magnesium og andre antioksidanter. Rødbeter har de siste årene fått høy status - rødbeter skal kunne bidra til å senke blodtrykket, øke ytelsesevnen under mosjon og forebygge demens.

Rødbeter er rike på nitrater. Når kroppen vår omdanner nitrat til nitrogenoksid - mener enkelte at dette kan bidra til å senke blodtrykket. En gjennomgang av tilgjengelig litteratur om dette er gjort i 2013 og publisert i tidsskriftet Journal of  Nutrition  - som konkluderte med at rødbetejuice var assosiert med en beskjeden reduksjon i blodtrykk.
 
En annen studie fra 2013  har sett på om rødbetejuice kan bidra til bedre ytelse ved trening. Dette var en stor metaanalyse, og gjennomgangen viste at mosjonister kan få moderate forbedringer i treningseffekt ved å drikke rødbetejuice.



Forskning.no
Alpha Gallileo
NHI.no

mandag 27. februar 2017

Karri-kylling med cashew


Før så var middagsplanleggingen helt på slump. Sånn ca. i det vi gikk inn på butikken begynte vi å diskutere hva vi skulle spise samme kveld, og sånn endte vi opp med alt for mye mat. Vi liker ikke å kaste mat. Vi vil helst være flinkiser på både miljøhensyn og det moralske aspektet.
Vi startet med å snakke om at vi kanskje burde bestille sånne matkasser, men så foreslo jeg at kunne jo prøve å planlegge uka -så kunne vi forsøke å handle en gang i uka i stedet for 7. Jeg glimter til innimellom.

Nå har vi holdt på med ukeplanlegging i over et år. Det funker suverent! Vi har laget oss en plan i OneNote, og der legger vi inn både måltidsplaner og aktivitetsplaner. Jeg trives veldig godt med planleggingen. Jeg tror vi spiser sunnere og mer sammensatt nå enn tidligere, og vi kaster mye mindre mat.

På onsdag har jeg planlagt å lage karri-kylling. Her er oppskriften.

Karri-kylling

  • 600 gram kyllingfilet i strimler
  • 1 rødløk
  • 2 grønne paprika
  • 2 gulrøtter
  • 1 hvitløksfedd
  • revet ingefær etter smak
  • 1 ts korianderkrydder
  • 3 dl vann
  • 1 buljongterning
  • 1 kopp cashewnøtter uten salt
  • Oliveolje til steking
  • 1 beger creme fraiche lett

Slik gjør du

Varm olje i en tykkbunnet gryte. Skrell gulrot og løk. Kutt gulrot, paprika og løk i strimler. Glaser i olje. Ha i finhakket hvitløk, ingefær etter smak og krydder. Hell over vannet, ha i buljong og kok opp.
Ha i begeret med creme fraiche. Rør rundt. Tilsett kylling i strimler. Legg på lokk og la trekke i 10 minutter. Ta gryta av varmen. tilsett cashewnøttene og server! Retten gjør seg godt alene, men du kan selvfølgelig servere ris eller quinoa til.

Hvorfor er denne middagen bra for deg?
Cashewnøtter inneholder kobber, som beskytter mot frie radikaler. De inneholder også et antioksidantpigment som heter Zea Xanthin, dette blir absorbert av retina (netthinnen) og bidrar til UV-beskyttelse av øyet. Og sist, men ikke minst er de en god kilde til sunne fettsyrer og kostfiber.

Kurkumin, som er en aktiv komponent i karrikrydderet gurkemeie, kan sakke farten i prostatasvulster, antyder en studie.
Her ble prostatakreftceller utsatt for hormonterapi (ATD) sammen med kurkumin i realistisk store doser.
Tidligere studier som har vist positive resultater av stoffet på prostatakreft har brukt doser som er urealistisk store, ifølge forskerne som jobber ved Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Behandlingen hjalp bedre enn ADT alene.

En viktig ingrediens i karriretter forhindrer alkoholrelaterte leverskader, i alle fall hos rotter. Curcumin, stoffet som gir gurkemeie den karakteristiske gulfargen, hindrer de farlige leverforandringene.

Visste du at grønn paprika inneholder dobbelt så mye vitamin C som appelsin?

Kilder: forskning.no,


fredag 24. februar 2017

Fargerik lunsj eller kvelds

Vi pleier å ha smoothie til kvelds. Eller bær med yoghurt eller kvarg. I det siste har vi begynt å eksperimentere litt med smoothie bowls. Bare fantasien setter grenser for hva du kan ha i din smoothie bowl. Her er litt inspirasjon fra oss.

Grønn smoothie bowl

- 1 moden avokado
- 1 frossen banan i biter
- en neve frisk spinat
- 1 appelsin
- 1 dl mandelmelk

Skrell appelsin.  Ha i fruktkjøtt fra avokado, banan, appelsin og spinat i en blender. Kjør til en jevn masse sammen med mandelmelk. Pynt med kokos, blåbær og kiwi.



Mango smoothie bowl

- 2 modne mangoer
- 1 frossen banan i biter
- 1 dl kokosmelk
- 1 dl mandelmelk

Skrell frukten og ha den sammen med mandel- og kokosmelk i en blender. Kjør til en jevn, tykk masse. Hell i skåler og pynt med frisk mango, chiafrø, mandler og bringebær


Bringebær og blåbær smoothie bowl

- 1 kopp bringebær
- 1 kopp blåbær
- 1 frossen banan
- 2 dl gresk yoghurt
- 1 ss honning eller sukrin

Kjør alt sammen i en blender. Hell i skåler og pynt med bær, sjokolade og kokos






Smoothie bowl med råkakao

- 1 frossen banan
- 1/2 avokado
- 2 ss råkako
- 2 dl kokosmelk
- 1 ss honning eller sukrin

Kjør alt sammen i en blender. Hell i skåler og pynt med kakao-nibs, kirsebær og kokos.



torsdag 23. februar 2017

Toscansk appelsinkake med olivenolje


Bildene er av den originale kaken vi fikk i Panzano
I sommer, da vi var på ferie i Toscana, fikk vi servert den mest himmelske appelsinkaken jeg noen sinne har satt tennene i.
Kaken var laget med økologiske appelsiner og kaldpresset olivenolje, og på toppen var det et rikelig lag sukker og pinjekjerner.

Olivenolje har alltid vært flittig brukt hjemme hos oss, men vi har aldri tenkt på å bake formkake med det før.

Jeg har prøvd å lage en litt sunnere variant, og det ble faktisk et glimt av toskansk sol i stua, midt i februar!

Appelsinkake med olivenolje
  • 1 kopp mandelmel
  • 1 kopp kokosmel
  • en økologisk appelsin
  • 3 egg
  • 1 dl sukrin
  • 1. 5 dl Extra Virgin Olivenolje
  • 2 ts bakepulver
  • Pinjekjerner eller mandler til pynt

Slik gjør du

Kok appelsinen i 45 minutter.
Sett ovnen på 180 grader.
Legg bakepapir i bunnen på en springform (22 cm)

Pisk egg og sukrin til eggedosis.
Hell oljen i en tynn stråle mens du pisker for fullt.
Kjør hele appelsinen i en foodprosessor
Bland alt det tørre.

Skru ned kjøkkenmaskinen til sakte og ha i appelsinmos. Tilsett melblandingen. Hell i formen, dryss over mandelflak eller pinjekjerner og stek på midterste rille i 40-45 minutter.

Kan dette være sunt da?

Olivenolje har lenge vært kjent for sin unike sammensetning av fettsyrer. Først og fremst består oljen av umettet fett, i hovedsak oleinsyre som er en enumettet omega-9 fettsyre. I tillegg er oljen rik på vitaminer og antioksidanter. Blant annet vitamin E og K.
Forskere har funnet ut at det høye innholdet av oleinsyre er med på å skape riktig balanse mellom den sunne og usunne typen kolesterol.
I tillegg reduserer oliven faren for hjerte- og karsykdommer når du kombinerer inntaket med et lavt inntak av animalsk fett. Eksperter tror dette skyldes det høye innholdet av antioksidanter i frukten, som bidrar til å forsinke åreforkalkningsprosessen.

Selv om mesteparten av forskningen på olivenolje har handlet om helsefordelene relatert til hjerte- og karsykdom er det også mye som tyder på at det kan være gunstig i forebygging av visse typer kreft og Alzheimer.
En studie har vist at olivenoljes høye innhold av den umettede fettsyren oleocanthall bidrar til å bevare strukturen til hjernecellenes membran og deres levetid, og dermed forebygge mot Alzheimer. Vitamin E som olivenolje er rik på, ser også ut til å redusere aldring av hjernen.

Extra virgin olivenolje av god kvalitet er full av helsebringende antioksidanter som fenol, polyfenol, fenolsyrer og hydrokarboner.

onsdag 22. februar 2017

Bønnegryte med egg

I dag skal vi ha bønnegryte med egg til middag. Det er skikkelig "byggemat" med mye protein og fiber. Man kan bruke hvilke belgfrukter man vil, du har et rikt utvalg å velge mellom.
Selv liker jeg å blande litt forskjellige bønner, linser og kikerter. Har jeg tid legger jeg tørkede bønner i vann over natten og koker dem først, men som oftest bruker jeg sånne små kartonger med økologiske bønner og linser. Enkelt og greit.

Bønner og erter er billig og sunn mat. I bunnen av artikkelen kan du lese om hvorfor du bør spise mer belgfrukt.

Bønnegryte med egg (4 porsjoner)

  • 1 stor gul løk
  • 1 ss olivenolje
  • 1 hel chili
  • 1 ts fennikelfrø
  • 1 klype salt
  • grovkvernet pepper etter ønske
  • 1 dl vann
  • 1 boks hermetiske tomater
  • 1 boks grønne linser
  • 1 boks svarte bønner
  • 1 boks salat-og grytebønner
  • 4 egg
Sånn gjør du

Kutt løken i terninger og finhakk chilien. Surr det blankt på middels varme i olivenolje. Bruk en tykkbunnet gryte. Selv bruker jeg jerngryta mi til denne retten. Tilsett fennikelfrø, salt og pepper. Hell over en dl vann og la det koke inn til halvparten. Ha i tomater, bønner og linser. Kok opp og skru ned plata slik at blandingen bare trekker. Knekk fire egg over bønnegryta og ha på lokk.
Vent i 8-10 minutter. Server!

Hvorfor du bør spise mer belgfrukter
Belfrukter inneholder relativt mye protein, stivelse og fiber, mineraler vitaminer som folat og antioksidanter. De fleste belgfrukter inneholder lite fett, og en stor av del av stivelsen er det som kalles for resistent stivelse. Dette er stivelse som ikke fordøyes, men som havner i tykktarmen hvor det gir næring til gunstige tarmbakterier.

Resistent stivelse fungerer dermed omtrent som kostfiber. Derfor gir belgfrukter mindre blodsukkerstigning enn mange andre stivelsesrike matvarer.
Belgfrukter inneholder mye fiber og protein – mer enn dobbelt så mye protein som ris – og stivelse som fordøyes sakte, noe som i kombinasjon er optimalt for å bevare metthetsfølelsen. Et måltid med bønner er like mettende som et kjøttmåltid. Derfor kan belgfrukter også være gunstige for vekta; belgfruktspisere har også vist seg å veie mindre enn personer som ikke spiser belgfrukter.

Et regelmessig inntak av belgfrukter har dessuten vist seg å kunne redusere blodtrykk, kolesterol, og blodsukker, og dermed gi bedre helse. Dette kan du lese mer om her.

Kilde: LHL "2016 er belgfruktens år" [Erik Arnesen]