torsdag 9. november 2017

Lettere bondepiker

Nå er vi i gang med hardkjøret på treningsfronten igjen, og med det følger fokuset på riktig mat.
Vi skal løpe triatlon, intet mindre
Likevel kan det være godt å unne seg en dessert innimellom. Sunt kan jo også være godt.

Vi spiser ofte bær med yoghurt eller smoothiebowls, men denne oppskriften på lettere bondepiker er like sunn.

Dette trenger du til 4 porsjoner
2 epler
1 boks mager vaniljekesam
2 ts honning
1 ts kanel
1, 5 dl crusli -gjerne hjemmlaget.

Sånn gjør du
Skrell eplene og fjern kjernehuset. Del eplene passe terninger. Legg eplebiter, kanel og honning i en gryte og varm opp til kokepunktet. Ta gryten av varmen.
Når epleblandingen har bitt kald, finner du fram 4 serveringsglass. Legg lagvis epleblanding, mager vaniljekesam og crusli i glassene. Sett kaldt noen timer eller server umiddelbart.




Hva er bra med lettere bondepiker?

I første omgang er denne desserten bra om man vil passe på kalori-inntaket.

I følge forskning.no senker  kanel innholdet av sukker, fett og farlig kolesterol i blodet. Pakistanske forskere har gjort undersøkelser på 60 diabetikere og funnet at bare en halv teskje om dagen er nok til å senke blodsukkernivået.

Eple har et høyt kostfiberinnhold som er gunstig for fordøyelsen. Det engelske ordtaket ”an apple a day keeps the doctor away” kan faktisk ha noe for seg, ifølge forskere fra Ohio State University.
En gjeng middelaldrende forsøkspersoner som knasket i seg et daglig eple i fire uker, fikk nemlig en nedgang på hele 40 prosents i nivåene av skadelig kolesterol i blodet. Dette stoffet er forbundet med en økt risiko for hjertesykdom.
Forskerne tror effekten kan skyldes polyfenoler – en type antioksidanter som finnes i epler. Men det er fortsatt ikke helt klart hvordan frukten virker.

Siden honningen her både blir varmet opp og i tillegg, mest sannsynlig, er slynget får vi ikke noen spesielle helsefordeler ved den. Den inneholder noe antioksidanter som gjør den sunnere enn raffinert sukker.

torsdag 7. september 2017

Hurra-meg-rundt-dager!

Jeg liker høsten, jeg liker hverdager og jeg liker å ha en plan for hva vi skal ha til middag. Jeg liker også å ikke bruke så mye tid på middagen på dager med mye program. Derfor tenker jeg at det er lurt å lage noen gode porsjoner med lapskaus som jeg kan fryse ned til "hurra-meg-rundt" dagene som
Bruk gjerne gulrøtter med forskjellige farger
kommer. Lapskaus er sunt, mettende og veldig godt!

Da jeg var liten var det mye lapskaus til middag, både lys og brun lapskaus. Den ble servert med flatbrød og smør. Den lyse med røkt svineknoke, den mørke med oksehaler.

Det er perfekt å lage lapskaus akkurat nå. Butikkene bugner over av friske norske grønnsaker!


Det blir lys lapskaus med røkt svineknoke i første omgang. Denne oppskriften holder til 12 porsjoner. Det er tre middager hjemme hos oss.

Du trenger:

2 dl tørre, gule erter
2 liter vann
2 store røkte svineknoker (ca 2 kg)
2 kg poteter i terninger
1 kålrot (ca 600 g)
1 stor purreløk
1 kg gulrot
2 sellerirot
1 stor gul løk
2 laurbærblad
3 ts pepper
3 ts maldonsalt

Dag 1: Legg ertene i vann over natten.
Dag 2: Legg svineknokene i en stor gryte og slå vann over dem. Tilsett laurbærbladene . Kok opp og skum av. La knokene småkoke på lav varme i 1.5-2 timer. Ta knokene ut av gryta, sil av ertene og ha dem i kraften fra knokene. Kok opp. Tilsett gulrot, kålrot, potet og sellerirot i terninger. Kutt purreløk og tilsett i grønnsaksblandingen. La det koke i ca 30 minutter. Mens grønnsakene koker seg møre plukker du kjøttet av knokene og deler det i passe små biter. Når det er 5 minutter igjen av koketiden tilsetter du kjøttet igjen.

Server med rundstykker, foccacia eller flattbrød. La det bli kaldt og frys ned det som er til overs i store, rene melkekartonger. Ta frem på en hurra-meg-rundt-dag. Tin i mikrobølgeovn eller rett i gryta.

Er lapskaus bra for deg?
Dette er både mettende og kalorifattig mat med ca 90 kcal pr 100 gram.

Lapskaus inneholder rikelige deler med A-vitamin.
Vitamin A er en betegnelse på forbindelser som har samme biologiske effekt som retinol. I mat enten som retinol eller retinolester eller som provitamin-A karotenoider. Karotener er en gruppe på over 600 forskjellige stoffer i planter, hvorav noen kan omdannes til vitamin A i kroppen. Blant de mest kjente er alfa-karoten, beta-karoten, lutein, lykopen og cryptoxanthin som virker som antioksidanter.
Vitamin A er viktig for nydannelse og vedlikehold av hud og slimhinner. Vitamin A styrker hud og fremmer sunt hår. Vitamin A er viktig for at synet skal fungere normalt, særlig nattesyn, og mangel kan føre til blindhet. Under fosterutviklingen er vitamin A involvert i dannelsen og utviklingen av ryggmarg, ryggsøyle, armer, bein, hjerte, øyne og ører.

I tillegg finner vi rikelig med niacin (Vitamin B3), som er ett av de åtte vannløselige B-vitaminene. Betegnelsen vitamin B3 inkluderer også nikotinamid. Vitamin B3 er viktig for energiomsetningen i kroppen. Vitamin B3 inngår i 2 hjelpeenzymer som er viktige for energiomsetningen i kroppen. Enzymene inngår i ca. 150 ulike kjemiske reaksjoner. Vitamin B3 er viktig for å reparere DNA i cellene våre, og vitaminet deltar i oppbyggingen av fettsyrer og hormoner. Husk at B-vitaminer virker best sammen med de andre B-vitaminene. B-vitaminer er veldig viktig for produksjonen av lykkehormonene oxytocin og seratonin. Så du kan faktisk bli gladere av å spise lapskaus!










onsdag 15. mars 2017

Kyllinggryte med kikerter

Ranunkler
Forrige uke var jeg på konferanse i flere dager. Det er alltid spennende å lære nye ting og treffe nye mennesker, men det er jammen godt å komme hjem igjen også.

Bikkja overfalt meg i døra i ren eufori, det putret i gryta på kjøkkenet og på bordet sto det en nydelig bukett med mine favorittblomster. Fy Søren, hvor heldig jeg er!

Kjæresten min hadde disket opp med kyllinggryte med kikerter og spinat, en perfekt middag etter flere timer på bussen.

Her er oppskriften.

Du trenger
  • 4 kyllingfileter
  • 1 finhakket løk
  • 1 finhakket chili
  • 1 fedd hvitløk
  • 2 ss olivenolje
  • 2 bokser med tomater
  • 1 boks hermetiske kikerter
  • 250 gram frisk spinat
  • salt og pepper
Sånn gjør du
Skjær kyllingfilet i biter. Brun dem i flere omganger i en gryte med olje. Fres finhakket løk og chili sammen med hvitløk et par minutter, og ha kyllingbitene tilbake i gryta. Ha i hermetisk tomat og skylte kikerter, la det småkoke i 5 minutter. Tilsett spinat. Smak til med salt, pepper. Jo lenger du lar den putre på svak varme, jo mer sødme får du ut av tomatene. Kjempegodt!

Hvorfor er denne middagen sunn?
Kikerter er svært rike på mange næringsstoffer, deriblant folat, kopper, fosfor, jern, magnesium, molybden og mangan, som er essensielle næringsstoffer. Kikerter er betydelig kolesterolsenkende og forebygger derfor, sammen med det høye folatinnholdet, hjertesykdom. Kikerter er bra for den sunne tarmfloraen da den virker prebiotisk, grunnet mye vannløselig fiber. Mangan er ekstremt viktig for kroppens eget antioksidantsystem. En kopp kikerter dekker over 80% av dagens behov for mangan.


tirsdag 28. februar 2017

Lune salater

Når det er vinter og kaldt er det ikke så veldig fristende med kalde salater som tilbehør til middagen, men hvem har sagt at salaten må være kald? Her får du oppskrift på et par supersunne lune og kjempegode salater som passer godt til kjøtt og fisk.

Lun rødbetesalat
  • 6 rødbeter
  • havsalt til baking
  • 1 kvist rosmarin
  • 1 rødløk
  • Frisk timian
  • Olivenolje
  • 1/2 Sitron
  • Salt og pepper

Sånn gjør du
Finn en passende stor ildfast form. Sett ovnen på 200 grader. Fyll formen halvfull med grovt havsalt. Skrubb rødbetene i vann med en ren kjøkkensvamp. Pensle dem med olivenolje og dytt dem godt ned i saltet. Legg kvisten med rosmarin mellom betene. Dekk formen med aluminiumsfolie og stek i ca 2 timer. Rødbetene er ferdig når du uten motstand kan stikke en kniv inn i senter på beten. Bland saften av 1/2 sitron, timian, og 4 ss olivenolje. Rør inn salt og pepper etter smak.
Når betene har blitt så kalde at du kan holde i dem, skreller du dem og deler dem i båter. Finsnitt rødløken og bland løk med rødbet båter. Hell over olivenoljeblandingen og server.


Lun linsesalat med grønnkål
  • 1 boks med grønne linser
  • 1 charlotteløk
  • 1 beger med cherrytomater
  • Oliven etter ønske
  • Litt olivenolje
  • 75 gram snittet grønnkål (ca 1/2 pakke Supergrønnkål fra Bama)
  • Litt frisk mynte eller oregano
  • Salt og pepper
Sånn gjør du
Sett ovnen på 180 grader. Vask og del cherrytomatene i to, legg dem i en liten ildfast form med flaten opp. Krydre med salt og pepper og sett formen i ovnen i 10 minutter.
Finn fram stekepannen. Ha i olivenolje og skru på middels varme. Når stekepanna er varm legger du grønnkålen i. Rør godt hele tiden mens grønnkålen er i stekepannen. Kålen skal endre farge til glasert mørkegrønn, men du vil ikke svi den! Finsnitt charlotteløk og urter. Bland linser, grønnkål og varme cherrytomater med løk og urter. Server!

Hvilke næringsstoffer er bra i disse salatene?
Grønnkål er kalorifattig og rik på A- og C-vitaminer. Den inneholder også kalsium og fosfor og er en av de grønnsakene som inneholder mest jern. Grønnkål inneholder faktisk mer jern enn biff, pr. kalori!  Lett opptagelig jern som svært mange trenger mer av. Det er mange som lider av jernmangel, også uten at det blir oppdaget. Kål er en genial måte og få i seg mer jern på!

Flavonoider er både anti-inflammatorisk og proppet med antioksidanter som kan beskytte mot ulike former for kreft. Grønnkål inneholder hele 45 ulike flavonoider.

Forskning har blant annet vist at et regelmessig inntak av tomater kan minske risikoen for osteoporose, høyt kolesterol, visse kreftformer og hjertesykdom.

Hovedårsaken til dette er det skyhøye innholdet av lykopen – som er en av naturens mest effektive antioksidanter, som også gir rødfargen til tomantene. Så jo rødere tomaten er, desto mer lykopen inneholder den. 

Frukt og grønnsaker er som regel sunnest når de er rå. Men akkurat når det gjelder tomater gjør du imidlertid smart i å koke eller steke dem. Studier har nemlig vist at lykopenet i tomaten blir enda kraftigere om du varmer opp tomaten før du spiser den. Og i kombinasjon med for eksempel olivenolje er den ytterligere sunn fordi fettet i oljen letter opptaket av alle de sunne stoffene tomaten inneholder.

I fjor fant japanske forskere ut at tomater også inneholder «superstoffet» 9-oxo-octadecadienoic, som gjør underverker for blodårene dine.

Stoffet bidrar blant annet til å løse opp fett og kolesterol i årene, noe som er veldig viktig for å unngå for eksempel åreforkalkning og skrumplever.
Spiser du tomater hver dag kan du ifølge forskerne ha gjort mye for å slippe å bli rammet av disse utrivelige tilstandene. 

Rødbeter er en god kilde til jern og folat. Den inneholder også nitrater, betain, magnesium og andre antioksidanter. Rødbeter har de siste årene fått høy status - rødbeter skal kunne bidra til å senke blodtrykket, øke ytelsesevnen under mosjon og forebygge demens.

Rødbeter er rike på nitrater. Når kroppen vår omdanner nitrat til nitrogenoksid - mener enkelte at dette kan bidra til å senke blodtrykket. En gjennomgang av tilgjengelig litteratur om dette er gjort i 2013 og publisert i tidsskriftet Journal of  Nutrition  - som konkluderte med at rødbetejuice var assosiert med en beskjeden reduksjon i blodtrykk.
 
En annen studie fra 2013  har sett på om rødbetejuice kan bidra til bedre ytelse ved trening. Dette var en stor metaanalyse, og gjennomgangen viste at mosjonister kan få moderate forbedringer i treningseffekt ved å drikke rødbetejuice.



Forskning.no
Alpha Gallileo
NHI.no

mandag 27. februar 2017

Karri-kylling med cashew


Før så var middagsplanleggingen helt på slump. Sånn ca. i det vi gikk inn på butikken begynte vi å diskutere hva vi skulle spise samme kveld, og sånn endte vi opp med alt for mye mat. Vi liker ikke å kaste mat. Vi vil helst være flinkiser på både miljøhensyn og det moralske aspektet.
Vi startet med å snakke om at vi kanskje burde bestille sånne matkasser, men så foreslo jeg at kunne jo prøve å planlegge uka -så kunne vi forsøke å handle en gang i uka i stedet for 7. Jeg glimter til innimellom.

Nå har vi holdt på med ukeplanlegging i over et år. Det funker suverent! Vi har laget oss en plan i OneNote, og der legger vi inn både måltidsplaner og aktivitetsplaner. Jeg trives veldig godt med planleggingen. Jeg tror vi spiser sunnere og mer sammensatt nå enn tidligere, og vi kaster mye mindre mat.

På onsdag har jeg planlagt å lage karri-kylling. Her er oppskriften.

Karri-kylling

  • 600 gram kyllingfilet i strimler
  • 1 rødløk
  • 2 grønne paprika
  • 2 gulrøtter
  • 1 hvitløksfedd
  • revet ingefær etter smak
  • 1 ts korianderkrydder
  • 3 dl vann
  • 1 buljongterning
  • 1 kopp cashewnøtter uten salt
  • Oliveolje til steking
  • 1 beger creme fraiche lett

Slik gjør du

Varm olje i en tykkbunnet gryte. Skrell gulrot og løk. Kutt gulrot, paprika og løk i strimler. Glaser i olje. Ha i finhakket hvitløk, ingefær etter smak og krydder. Hell over vannet, ha i buljong og kok opp.
Ha i begeret med creme fraiche. Rør rundt. Tilsett kylling i strimler. Legg på lokk og la trekke i 10 minutter. Ta gryta av varmen. tilsett cashewnøttene og server! Retten gjør seg godt alene, men du kan selvfølgelig servere ris eller quinoa til.

Hvorfor er denne middagen bra for deg?
Cashewnøtter inneholder kobber, som beskytter mot frie radikaler. De inneholder også et antioksidantpigment som heter Zea Xanthin, dette blir absorbert av retina (netthinnen) og bidrar til UV-beskyttelse av øyet. Og sist, men ikke minst er de en god kilde til sunne fettsyrer og kostfiber.

Kurkumin, som er en aktiv komponent i karrikrydderet gurkemeie, kan sakke farten i prostatasvulster, antyder en studie.
Her ble prostatakreftceller utsatt for hormonterapi (ATD) sammen med kurkumin i realistisk store doser.
Tidligere studier som har vist positive resultater av stoffet på prostatakreft har brukt doser som er urealistisk store, ifølge forskerne som jobber ved Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Behandlingen hjalp bedre enn ADT alene.

En viktig ingrediens i karriretter forhindrer alkoholrelaterte leverskader, i alle fall hos rotter. Curcumin, stoffet som gir gurkemeie den karakteristiske gulfargen, hindrer de farlige leverforandringene.

Visste du at grønn paprika inneholder dobbelt så mye vitamin C som appelsin?

Kilder: forskning.no,


fredag 24. februar 2017

Fargerik lunsj eller kvelds

Vi pleier å ha smoothie til kvelds. Eller bær med yoghurt eller kvarg. I det siste har vi begynt å eksperimentere litt med smoothie bowls. Bare fantasien setter grenser for hva du kan ha i din smoothie bowl. Her er litt inspirasjon fra oss.

Grønn smoothie bowl

- 1 moden avokado
- 1 frossen banan i biter
- en neve frisk spinat
- 1 appelsin
- 1 dl mandelmelk

Skrell appelsin.  Ha i fruktkjøtt fra avokado, banan, appelsin og spinat i en blender. Kjør til en jevn masse sammen med mandelmelk. Pynt med kokos, blåbær og kiwi.



Mango smoothie bowl

- 2 modne mangoer
- 1 frossen banan i biter
- 1 dl kokosmelk
- 1 dl mandelmelk

Skrell frukten og ha den sammen med mandel- og kokosmelk i en blender. Kjør til en jevn, tykk masse. Hell i skåler og pynt med frisk mango, chiafrø, mandler og bringebær


Bringebær og blåbær smoothie bowl

- 1 kopp bringebær
- 1 kopp blåbær
- 1 frossen banan
- 2 dl gresk yoghurt
- 1 ss honning eller sukrin

Kjør alt sammen i en blender. Hell i skåler og pynt med bær, sjokolade og kokos






Smoothie bowl med råkakao

- 1 frossen banan
- 1/2 avokado
- 2 ss råkako
- 2 dl kokosmelk
- 1 ss honning eller sukrin

Kjør alt sammen i en blender. Hell i skåler og pynt med kakao-nibs, kirsebær og kokos.



torsdag 23. februar 2017

Toscansk appelsinkake med olivenolje


Bildene er av den originale kaken vi fikk i Panzano
I sommer, da vi var på ferie i Toscana, fikk vi servert den mest himmelske appelsinkaken jeg noen sinne har satt tennene i.
Kaken var laget med økologiske appelsiner og kaldpresset olivenolje, og på toppen var det et rikelig lag sukker og pinjekjerner.

Olivenolje har alltid vært flittig brukt hjemme hos oss, men vi har aldri tenkt på å bake formkake med det før.

Jeg har prøvd å lage en litt sunnere variant, og det ble faktisk et glimt av toskansk sol i stua, midt i februar!

Appelsinkake med olivenolje
  • 1 kopp mandelmel
  • 1 kopp kokosmel
  • en økologisk appelsin
  • 3 egg
  • 1 dl sukrin
  • 1. 5 dl Extra Virgin Olivenolje
  • 2 ts bakepulver
  • Pinjekjerner eller mandler til pynt

Slik gjør du

Kok appelsinen i 45 minutter.
Sett ovnen på 180 grader.
Legg bakepapir i bunnen på en springform (22 cm)

Pisk egg og sukrin til eggedosis.
Hell oljen i en tynn stråle mens du pisker for fullt.
Kjør hele appelsinen i en foodprosessor
Bland alt det tørre.

Skru ned kjøkkenmaskinen til sakte og ha i appelsinmos. Tilsett melblandingen. Hell i formen, dryss over mandelflak eller pinjekjerner og stek på midterste rille i 40-45 minutter.

Kan dette være sunt da?

Olivenolje har lenge vært kjent for sin unike sammensetning av fettsyrer. Først og fremst består oljen av umettet fett, i hovedsak oleinsyre som er en enumettet omega-9 fettsyre. I tillegg er oljen rik på vitaminer og antioksidanter. Blant annet vitamin E og K.
Forskere har funnet ut at det høye innholdet av oleinsyre er med på å skape riktig balanse mellom den sunne og usunne typen kolesterol.
I tillegg reduserer oliven faren for hjerte- og karsykdommer når du kombinerer inntaket med et lavt inntak av animalsk fett. Eksperter tror dette skyldes det høye innholdet av antioksidanter i frukten, som bidrar til å forsinke åreforkalkningsprosessen.

Selv om mesteparten av forskningen på olivenolje har handlet om helsefordelene relatert til hjerte- og karsykdom er det også mye som tyder på at det kan være gunstig i forebygging av visse typer kreft og Alzheimer.
En studie har vist at olivenoljes høye innhold av den umettede fettsyren oleocanthall bidrar til å bevare strukturen til hjernecellenes membran og deres levetid, og dermed forebygge mot Alzheimer. Vitamin E som olivenolje er rik på, ser også ut til å redusere aldring av hjernen.

Extra virgin olivenolje av god kvalitet er full av helsebringende antioksidanter som fenol, polyfenol, fenolsyrer og hydrokarboner.

onsdag 22. februar 2017

Bønnegryte med egg

I dag skal vi ha bønnegryte med egg til middag. Det er skikkelig "byggemat" med mye protein og fiber. Man kan bruke hvilke belgfrukter man vil, du har et rikt utvalg å velge mellom.
Selv liker jeg å blande litt forskjellige bønner, linser og kikerter. Har jeg tid legger jeg tørkede bønner i vann over natten og koker dem først, men som oftest bruker jeg sånne små kartonger med økologiske bønner og linser. Enkelt og greit.

Bønner og erter er billig og sunn mat. I bunnen av artikkelen kan du lese om hvorfor du bør spise mer belgfrukt.

Bønnegryte med egg (4 porsjoner)

  • 1 stor gul løk
  • 1 ss olivenolje
  • 1 hel chili
  • 1 ts fennikelfrø
  • 1 klype salt
  • grovkvernet pepper etter ønske
  • 1 dl vann
  • 1 boks hermetiske tomater
  • 1 boks grønne linser
  • 1 boks svarte bønner
  • 1 boks salat-og grytebønner
  • 4 egg
Sånn gjør du

Kutt løken i terninger og finhakk chilien. Surr det blankt på middels varme i olivenolje. Bruk en tykkbunnet gryte. Selv bruker jeg jerngryta mi til denne retten. Tilsett fennikelfrø, salt og pepper. Hell over en dl vann og la det koke inn til halvparten. Ha i tomater, bønner og linser. Kok opp og skru ned plata slik at blandingen bare trekker. Knekk fire egg over bønnegryta og ha på lokk.
Vent i 8-10 minutter. Server!

Hvorfor du bør spise mer belgfrukter
Belfrukter inneholder relativt mye protein, stivelse og fiber, mineraler vitaminer som folat og antioksidanter. De fleste belgfrukter inneholder lite fett, og en stor av del av stivelsen er det som kalles for resistent stivelse. Dette er stivelse som ikke fordøyes, men som havner i tykktarmen hvor det gir næring til gunstige tarmbakterier.

Resistent stivelse fungerer dermed omtrent som kostfiber. Derfor gir belgfrukter mindre blodsukkerstigning enn mange andre stivelsesrike matvarer.
Belgfrukter inneholder mye fiber og protein – mer enn dobbelt så mye protein som ris – og stivelse som fordøyes sakte, noe som i kombinasjon er optimalt for å bevare metthetsfølelsen. Et måltid med bønner er like mettende som et kjøttmåltid. Derfor kan belgfrukter også være gunstige for vekta; belgfruktspisere har også vist seg å veie mindre enn personer som ikke spiser belgfrukter.

Et regelmessig inntak av belgfrukter har dessuten vist seg å kunne redusere blodtrykk, kolesterol, og blodsukker, og dermed gi bedre helse. Dette kan du lese mer om her.

Kilde: LHL "2016 er belgfruktens år" [Erik Arnesen]

torsdag 16. februar 2017

Rask thai-suppe


I dag skal vi lage thai-suppe til middag. Det er en suppe vi har laget mange ganger før i forskjellige varianter. Grunnoppskriften er klassisk, så kan man tilsette hva man vil av kjøtt, fisk eller skalldyr. I dag blir det med strimler av kyllingfilet i suppen vår.

Dette trenger du til 4 personer
  • 1 grønn paprika
  • 2 gulrøtter
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 rødløk
  • 4 cm ingefær
  • Kokosolje eller Cocosa.
  • 1 ts korianderkrydder
  • 1 boks med kokosmelk
  • 2 ts rød curry paste
  • 1 ts sambal olek (evt 1 rød chili)
  • 1 buljongterning (fiskebuljong om du skal ha fisk eller skalldyr i, kjøttbuljong om du skal ha kjøtt i osv.)
  • 2.5 dl vann
  • 10 sukkererter
  • Ca 500 gram kyllingfilet


Sånn gjør du
Varm en spiseskje med kokosolje i en tykkbunnet gryte på middels varme. Kutt paprika, løk, gulrøtter i biter. Surres i et par minutter. Press eller finhakk to hvitløksfedd og riv ingefæren i gryta. Strø korianderkrydder over. Ha i currypaste og sambal olek (eller chilli).

Hell over vannet og ha i buljongterningen. Kok opp. Hell i kokosmelk. Kutt kyllingfilet i strimler og ha kjøttet i gryta. Del sukkerertene i to og ha i før du skrur ned varmen og legger på lokk. La trekke i ca 7-8 minutter. Server!



Hvorfor er denne middagen sunn?
Hvitløk har dokumentert effekt på å motvirke høyt kolesterol og høyt blodtrykk, det holder blodårene myke og fleksible og det har en anti-inflammatorisk effekt. Kyllingbrystfilet inneholder svært lite fett og er, gitt at den er økologisk, en sunn kilde til protein. Om du trener hardt er ingefær svært nyttig, forskning har vist at ingefær reduserer muskelsmerter med 25%. Kombinasjonen ingefær og chili reduserer, i følge American Chemical Society, faren for kreft.

Kilder: Science Daily





tirsdag 14. februar 2017

Visst kan ting være sunt OG godt!

Går det an å lage en kake som er bare sunn, men som smaker syndefullt usunt? Det gjør det.
Her er oppskriften på vår supersunne sjokoladekake med sjokolademousse!

Dette trenger du

Kake
  • 2 egg
  • 1 kartong med salat- og grytebønner(!)
  • 1 klype salt
  • 1,5 dl Sukrin Gold
  • 1 dl raw kako pulver eller vanlig kakao
  • 2 ss kokosolje/ Cocosa
  • 1 ts bakepulver
  • 1 ts vaniljesukker
  • 4 dadler (kan sløyfes)
  • evt litt vann.
Varm ovnen til 180 grader. Smelt kokosoljen forsiktig i en kjele. Skyll bønnene. Tilsett egg, sukrin kakaopulver og evt dadler. Hell over kokosolje. Mos alt sammen med en stavmikser. Tilsett bakepulver, salt og vaniljesukker. Røra skal være tjukk, men flytende. Hell i litt kaldt vann om den er for tørr.

Stekes i ovn i ca 20-25 minutter. Ikke la den stå for lenge, da blir den tørr.

Sjokolademousse

  • 1 boks kokosmelk
  • 2 bananer
  • 1 moden avokado
  • 1 klype havsalt
  • saften av 1/2 appelsin
  • 1 ss sukrinmelis
Sett boksen med kokosmelk i kjøleskapet noen timer. Mos bananer, avokado og saften av en halv appelsin i foodprosessor. Tilsett salt. Åpne boksen med kokosmelk og ta ut all stivnet kokos. Hell bort det som er flytende. Ha kokoskremen og sukrinmelis i mosen og kjør videre i ett minutt. Sett kaldt.

Når kaken er kald smører du moussen over og pynter med friske bær og kanskje rasp av mørk sjokolade? Voila!

Er sjokolade sunt?
Når vi sier at mørk sjokolade kan ha en god effekt på helsa, er det egentlig kakaoen vi sikter til. Jo mer kakao, jo sunnere er det. Jo mørkere sjokoladen er, jo flere flavanoler inneholder den.

Flavanoler er et kjemisk stoff som faller inn under flavanoider som igjen er en form for polyfenoler, som ofte kalles antioksidanter. Kort sagt beskytter antioksidanter celler, proteiner og arvestoff i kroppen vår.
Det kan også se ut til at disse stoffene har god effekt mot betennelser i kroppen, og det kan forebygge hjerte- og karsykdommer.

Kakaoen inneholder faktisk så mange bra stoffer at den kan forlenge livet. Forskere ved Harvard School of Public Health undersøkte 8 000 mennesker over 65, og fant ut at moderate sjokoladespisere gjennomsnittlig levde ett år lenger enn de andre.
Men det mest overraskende av alt er kanskje at kakao inneholder stoffer som hemmer bakterievekst i munnen. Dermed hevder forskerne altså at man ikke engang får hull i tennene av å spise sjokolade.

Et par biter av mørk fløyelsgodt reduserer sjansene for blodpropp med 25 til 50 prosent, mener forskere fra University of Dundee. De fôret frivillige forsøkskaniner med mørk, hvit eller melkesjokolade, og fant ut at den mørke varianten hindret blodplatene i å klistre seg sammen.

Ifølge Science Daily viser forskning at kakao med høyt innhold av flavanoler ga et betydelig utslag på deltakernes resultater på hukommelsestesten de gjennomførte før og etter forsøket.
Fordi forskerne bak studien både brukte kontrollgruppe og nøyaktig dosering av flavanoler kunne de se hvilken effekt stoffet faktisk hadde på forsøkspersonene.

Det som er litt spesielt med akkurat dette produktet de fikk, er at det nesten ikke inneholdt noe fett. Forskerne laget en kakaodrikk som smakte likt, uavhengig av hvor mye kakao det er i drikken,
Altså: Om du vil være på den sikre siden og unngå fett og sukker, kan du holde deg til rent kakaopulver. Men det vil kanskje ikke smake like godt?


Kilder:
Forskning.no
Science daily

mandag 13. februar 2017

Frittata

Fra Firenze, Toscana
Jeg er elsker Italia. Det er kanskje underlig å utvikle et kjærlighetsforhold til et land en bare har besøkt to ganger? Likevel blir jeg varm i både hjertet og magen når jeg tenker på Italia.

Snart skal jeg til dit igjen. Tror ikke kjærligheten blir svakere av den grunn.

Jeg elsker italiensk vin og jeg elsker italiensk mat. Jeg elsker landet sin rike kunst- og kulturhistorie. Den rike matkulturen strekker seg milevis fra den tradisjonelle pastaen og pizzaen, som du sikkert vet.

I sommer brukte vi Firenze som base. Vi var på hiking i Cinque Terre og på vin-, oliven- og ostesmaking på vingårder i Toscana. Vi besøkte den berømte slakteren i Panzano og fikk tradisjonell salami med fennikelfrø, brød med krydret lard, grønnsaker med oliveoljedip, fire retters middag og appelsinkake bakt på olivenolje. Når jeg ser tilbake på det er det som en oase av lys og smak og lukt. Alt er bedre under Italias sol!
På besøk hos den berømte slakteren i Panzano, Toscana
Vi følte oss ganske modige da vi tømte lunsjtallerkenen med diverse rare skapninger fra havet i Corniglia, men etter et glass sciacchetrà lot vi alle matfordommer fare og fråtset i friterte småfisk og blekksprut -som er vanlig gatemat på disse kanter.

Å leske seg på gelato ved Middelhavet og å drikke rosèvin under toscanske bartrær er noe jeg kommer til å huske resten av livet!

Jeg skal fortelle mer om Italia, men nå er det  dagens middag som er tema. Og dagens middag er frittata. Jeg har ikke smakt frittata i Italia før. Det står på bøttelisten.

Frittata er en italiensk omelett. Du kan fylle den  med hva du vil, egentlig. I dag blir det blant annet spinat og sopp i min.

Til fire personer trenger du

  • 8 egg
  • 1 ts salt
  • 1/2 ts kvernet pepper
  • 1 båt hakket hvitløk
  • 250 gram fersk spinat
  • 1 rødløk i tynne skiver
  • 12 små champignons
  • 12 cherrytomater
  • Litt olivenolje
  • Revet parmesan etter smak

Slik gjør du

Stek champignonen hele til de er gyllne.  Ta dem ut av stekepannen. Stek hvitløk og rødløk på middels varme i litt olivenolje. Ha spinaten i pannen og stek videre til spinaten faller sammen. Visp sammen egg, salt og pepper. Legg champignon og halve cherrytomater i stekepannen og hell eggeblandingen over. Stek videre på middels varme i 15 minutter til eggeblandingen har stivnet. Riv over parmesan etter ønske og pynt med frisk timian. Skjær i kakestykker og server!



torsdag 9. februar 2017

Hjemmelaget fiskeburger med hjemmebakte brød

Heldigvis husket vi å ta ut fisken fra fryseren i går!
I dag har jeg laget hjemmelaget fiskeburger til middag. Det er faktisk ikke noe hokuspokus å lage burgerne selv, og så blir de mye bedre.
Fiskeburgere er mettende og god mat som hele familien liker.
Du kan bruke hvilken som helst type fisk. I dag skal jeg bruke torsk, simpelthen fordi jeg har mye torsk i fryseren.

Jeg bakte burgerbrødene, selv om jeg ofte velger å kjøpe ferdige brød. Som nevnt tidligere, deffer vi litt for tiden -da er det greit å bruke så grove brød som mulig.


Grove hamburgerbrød (8 stk)
  • 1.5 dl melk
  • 1.5 dl vann
  • 250 gram sammalt hvete
  • 250 gram grovt rugmel
  • 1 kork eplecidereddik
  • 1 pk tørrgjær
  • 1 dl nøytral olje
  • 1 klype salt
  • 1 egg
  • solsikkekjerner
Fiskeburger med rugbrød

Varm melk og vann lunkent. Bland sammen mel gjær og olje. Pisk egg sammen med melk, eddik og vann. Bland så alt sammen og elt på lav hastighet i 5-6 minutter. La deigen heve til dobbel størrelse. Den kan godt stå en time. Jeg lot deigen stå lunt mens jeg var på tur med bikkja. Del deigen i 8 like store deler . Rull til boller og trykk dem ut på stekebrettet. Sett dem lunt og etterhev i 30 minutter.
Pensle med vann og strø over solsikkekjerner. Stek på 225 grader i ca 10 minutter.

Du lurer kanskje på hvorfor du skal ha eddik i brøddeigen? Rug kan ikke binde glutennettverk på samme måte som hvete, men inneholder mye fiber som binder vannet. Nå man bruker mer enn 30% rugmel i baksten er det lurt å tilsette syre. Syren senker pH-verdien i deigen og gjør at brødet ikke blir tungt og klissete etter steking.

Fiskeburger

  • 500 gram torsk
  • 1 klype salt
  • pepper etter ønske
  • 1 toppet ss potetmel
  • 1 dl vann, melk eller fløte
  • 1/2 finhakket rødløk
  • finhakket dill etter ønske
Tørk godt av torsken og skjær den i biter og ha dem i foodprosessor. tilsett salt og kjør til alt er blandet. Spe forsiktig med iskaldt vann, melk eller fløte. Ha i maisenna, finhakket løk, dill og pepper. Bland godt.
Ta litt kaldt vann på hendene og form store, litt flate fiskeburgere. Stek dem i stekepanne med smør, margarin eller olje i ca 4 minutter på hver side.

Del hamburgerbrødene og bruk det tilbehøret som du liker best. Vi pleier å bruke babyleafsalat, drømmelett, tomat, løk og agurk, men bare fantasien setter grenser for hva du kan bruke.



onsdag 8. februar 2017

Kvede Chutney

*Ref. Cyanid smaker som bitre mandler
og det dannes faktisk cyanid i tarmen
om man spiser dem.
Jeg liker å eksperimentere og prøve nye råvarer og retter. Gleden var derfor stor da vi fant kveder på den lokale grønnsaksbutikken. Da jeg kjøpte dem var jeg ikke helt sikker på hva de kunne brukes til, men jeg har googlet.

Den eneste kvede-erfaringen jeg har fra før er en te jeg fikk da jeg var 16 år, med en mildt sagt underlig duft.

Moden kvede minner om eple, både i smak og form. De er gule i skallet og har et kjernehus med kjerner som visstnok skal smake bitre mandler. Jeg har lest for mye Agatha Christie til å ville smake på kjernene*.

Kvede har flere tusen år med kulturhistorie bak seg. Den hadde sin storhetstid i oldtiden og middelalderen. Ordet marmelade kommer fra det portugisiske ordet for kvede; marmeleiro. Frukten blir mest brukt til syltetøy, men også til spritfremstilling og te.

Vi bestemte oss for å lage chutney av dem.  Her er oppskriften.

Kvede Chutney

2 modne kveder
1 chili
1 ledd med fersk ingefær
1 dl vann
4 ss sukker eller sukrin
3 ss eplecidereddik eller hvitvinseddik

Skrell kveden og fjern kjernehuset. Kutt frukten i terninger.
Finhakk chili og riv ingefær.
Hell 1 dl vann, sukker og eplecidereddik i en gryte. Skru på middels varme.
Ha i frukt, chili og ingefær. Legg på lokk og la det trekke i ca 30 minutter.
Ta av lokket og la den stå i 10 minutter til.
Fyll på varme, rene glass.

Her er chutneyen vår. Den ble utrolig god. Vi brukte sukrin fordi vi deffer litt før en Italiatur til våren. Jeg skal fortelle mer om den og hvorfor i et annet innlegg. Jeg gleder meg til å ha den som tilbehør til wok med strimlet svinekjøtt senere i dag.

Derfor er kvede chutney bra for deg
Kvede er en kilde til vitamin C som styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Dessuten er den en kilde til mineralene fosfor, kalsium og kalium. Fosfor bidrar til normal energiomsetning, mens kalsium bidrar til å opprettholde normale knokler og tenner. Kalium bidrar til å stabilisere blodtrykket.





tirsdag 7. februar 2017

Fargerikt og næringsrikt

RØDBETER

Rødbeter for meg har alltid vært de  sylta, rifla skivene en har på osten eller leverposteien. Gammeldags, men godt en gang i blant. En nostalgisk barndomssmak som pynt på fine trekantbrødskiver farmor laget til frokost på hytta, -på gjennomsiktige sommerdager.

Det siste året har jeg utvidet rødbetehorisonten min. Nå er de også saltbakte juveler som tilbehør til søndagsmiddagen og juice jeg hiver i meg før kondisjonsøkten på trening.

Rødbeter er undervurderte. De er undervurderte som tilbehør, og de er undervurderte som treningsernæring og de er kanskje undervurderte som pynt på trekantbrødskiver også?

Om du vil være flinkis, bør du spise rødbeter hver uke. Alle vil vel være flinkis?



I tabellen til venstre ser du alle næringsstoffene som du får i deg når du spiser rødbeter. De er fulle av betakaroten og magnesium!

Betakaroten omdannes til vitamin A i kroppen og er viktig for hud, hår, syn og slimhinner.

Magnesium er viktig for nerve- og muskelimpulser, for forbrenning av karbohydrat og for treningsrestitusjon.

Flere vitenskapelige studier har vist at nitrat i naturlig form, som det er i rødbeter, har en prestasjonsfremmende effekt. Det har vist seg å virke spesielt godt for de som er i kategorien mosjonister, der effekten er målt til 5% økning av prestasjon. Hvem vil vel ikke oppleve å kunne løpe 5% fortere? 5% er kanskje akkurat det du trenger den ettermiddagen det er vanskelig å motivere seg for trening?

Lag juice av rødbet og sitron og drikk det en halvtime før trening. Du trenger bare en liten rødbet og en halv sitron til en person.
Jeg skal legge ut flere oppskrifter med rødbete etter hvert, det er så mye godt du kan lage!

Vil du lese forskningen om rødbet på egenhånd er kildelisten min her:

  1. Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Nigel B, Jones AM (2011) Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc 43(6);1125
  2. Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss (2012) Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet 122(4):548-52
  3. Christensen PM, Nyberg M, Bangsbo J (2013) Influence of nitrate supplementation on VO₂ kinetics and endurance of elite cyclists. Scand J Med Sci Sports 23(1):e21-31
  4. Peacock O, Tjønna AE, James P, Wisløff U, Welde B, Bohlke N, Smith A, Stokes K, Cook C, Sandbakk Ø (2012) Dietary Nitrate Does Not Enhance Running Performance in Elite Cross-Country Skiers. Med Sci Sports Exerc 44(11):2213-9 
  5.  Hoon MW, Johnson NA, Chapman PG, Burke LB (2013) The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Performance in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. (Epub ahead of print)

mandag 6. februar 2017

Hot torsk på en kald dag



Jeg har vært syk i to uker. Jeg, som liksom skal være så utrolig sunn klarer faktisk ikke å kvitte meg
med en helt ordinær halsbetennelse en gang. Det begynte etter bandøvingen for fjorten dager siden. Jeg synger i et band på jobben. Det er et slags pønkeband. Coverlåter, som vi pønker opp.
Bette Davis Eyes på speed, lzm.

Jeg lot meg rive med, selv om jeg strengt tatt kjente en illevarslende kløe i halsen. Fire timer med pønkevokal hjelper ikke på en allerede sår hals. Sånn hvis du lurte?

En fraværsdag fra jobben, elleve fraværsdager fra trening, ørten ingefærshots og en gryende ingefæravhengighet senere er jeg fremdeles sår i det jeg og kjæresten definerte som "drøvelsvelget" da vi snakket om det i morges.

Jeg trenger noe hot og godt. Det blir chili-torsk til middag i dag.

Chili-torsk er en klassiker hjemme hos oss, eller "feikebacalao" som er det opprinnelige navnet mitt på retten. Kjempegod og lett fiskemiddag.


Dette trenger du:
  • 500 gram torskefilet
  • 1 chili
  • 1 ss olivenolje
  • 1 hvitløksfedd
  • 1 fennikel
  • 1 rødløk
  • 1 fiskebuljongterning
  • 1/2 ts korianderkrydder.
  • 1 boks med linser eller bønner
  • 2 bokser med "krossade" tomater
Her må jeg skyte inn at jeg pleier å bruke sånne kartonger med økologiske "krossade" tomater fra f.eks GoGreen. Er ikke så glad i hermetikkbokser. Egentlig.


Sånn gjør du:
Hell olivenolje i en tykkbunnet gryte og velg middels varme. Kutt rødløk og fennikel i terninger og ha dem i gryten. Når løken er blank har du i koriander, finhakket chili og hvitløk. La det surre litt sammen.
Hell over tomatene. Knus buljongterningen og strø den over. Bland godt. Del torsken i passe biter mens gryta koker opp. Skyll og ha i linsene.
Legg torskebitene på toppen av tomatblandingen, skru ned varmen og legg på lokk. Du vil ikke at dette skal fosskoke, for da blir torsken tørr og udelikat. La det trekke i 10 minutter og server.

Du kan selvfølgelig servere med brød av ett eller annet slag, men gryta gjør seg godt uten. Sett saltbøssa på bordet om noen vil ha mer salt i.


Hvorfor er denne retten bra for deg?
Forskerne ved Reading universitet i Storbritannia har avdekket at tomater inneholder stoffer som påvirker appetittregulerende hormoner som ghrelin, slik at du føler deg mindre sulten.

Forskere ved universitetet i Kyoto, Japan, har funnet ut at stoffet 9-oxo-octadecadienoic, som tomater er rike på, gjør underverker for blodårene dine.
Torsk inneholder verken karbohydrat eller fett, men hele 18 gram protein pr 100 gram, og er derfor veldig egnet som treningsmat. Chili er rik på antioksidanter, den kan redusere faren for blodpropp fordi den er med på å stimulere blodsirkulasjonen. Det påstås at chili er med på å øke forbrenningen, men jeg har ikke funnet relevant forskning som underbygger dette.



søndag 5. februar 2017

Velkommen

Put me on a Plate!

Du fant fram til bloggen min, i vrimmelen av andre mat- og treningsblogger?

Bare sånn for å avklare det med en gang. Jeg er ikke noe sånn perfekt frøken som poster utallige bilder av meg selv i alle vinkler og positurer.  Det hender jeg poster bilder, men det er av resultater. Jeg har heller ingen lettvinte løsninger, for jeg vet av erfaring at det eneste som funker er å legge sten på sten. Spise riktig, trene riktig. Ikke gi opp. Så er du ute etter en quick fix, må du finne en annen blogg.

Du vil ikke finne et eneste sminketips her. Ikke interiør. Ikke design. Men du finner gode og sunne oppskrifter som ofte ikke tar lenger tid å lage enn en ferdigpizza. Jeg lager som regel ting fra bunnen av. Du finner trenings- og kostholdsinspirasjon og hverdagslykke. Fine matbilder, kanskje noen vintips til helgen, reiseskildringer og kanskje aldri så lite hverdagsfilosofi?